每个人对自己的人生有不同的理念，对世界有不同的理解。
活着，就是在追求，实践自己的人生理念，论证一种人生思想。也许有些人心里并没有明确的这样想，但其行动上，已经是在实践他自己的人生理念。
但是不管怎么样，我们都有一个同样重要的基本盘——健康的身体。
为了大家，能更好的去实践自己的思想，我写了这篇论持久战。
论持久战，说白了就是怎么尽最大的可能去多活几年，怎么使学习工作效率最高。
针对那些有理想和抱负的创业人士，职场人士，在考虑时间成本，经济成本，心思消耗成本下，我以我目前的生活环境和工作状态为例子，做出一个健康的，满足工作时间需求的计划表。
平时餐饮
早餐
早餐一定是要吃的，不吃早餐所带来的危害想必大家都清楚，但是这里还是讲一下什么样的早餐更好。
如果你是能自己在家里熬点粥吃，煮个鸡蛋，那是再好不过了，但是消耗的时间实在是太多了，对于那些工作繁忙，野心充足的人来说，这个时间的投入性价比实在是低。
对于早餐，我们更倾向于快速饮食，大部分人会购买面包，或者去社会上的早餐店买一杯粥，一笼包子。
如果是选择购买面包来当早餐，我的建议是最好放弃或者降低次数，现在的包装面包其添加剂的丰富程度，都够我写一面这个文章了。
如果在保证早餐店的粥与包子的健康程度，去工作的路上，买上一杯粥，一笼包子或者一个饼，那是再好不过的了。如果你是在校生，那校园的食堂确实很有保证，放心吃。
如果你懒得去买或者没有能保证质量的早餐店，你可以跟我一样，用开水冲一份燕麦片吃，那是再营养不过的了。
我早上醒来，即使是有早八课，一般也不会去食堂买早餐，主要是懒，其次是时间成本有点高。
我选择用杯子冲半杯燕麦，不加糖。大家不要买成袋包装的燕麦片，就是那种什么牛奶复合燕麦，干果复合燕麦，一次冲一袋的那种，那种也不好，就选择成桶装的，要用勺子挖，里面就是纯燕麦。
燕麦片本身就是膳食纤维，是一种谷物，其能量，蛋白质，碳水，是满足我们的需求的。再说，我们吃早餐不是为了补充能量，而是为了迎合身体运转规则，同时也能够让你早上能健步如飞，容光焕发。
冲燕麦的时间消耗程度是很低的，我一般早上醒来，放好燕麦片，看一眼开水烧开没有（楼层里有开水机子），没有的话，就去洗漱，然后接好开水，我就开始处理电脑信息或者打理一下琐事，然后将泡好的燕麦片喝掉。
午餐
我一般在学校，吃的最多的就是自选菜。我一般点的都是肉类菜，基本上我那个盘子不会见到一点绿，全是各种肉。我喜欢吃肉，同时不喜欢吃蔬菜。
我挑食比较严重，但是有时候会刻意去专门吃一份全是蔬菜的饭（我有时候点的那种成套装的餐，里面肉和蔬菜都有的那种，我都是不吃蔬菜，要么就是只吃叶子，不吃菜梗，这样就很浪费粮食，索性就不吃这样的了）。
或者我会吃麻辣拌，吃麻辣拌，我不会点那种肉丸，肠类，我还是点肉类——鸡胸肉，猪肉（那种血淋淋的），点些豆腐，豆皮之类的，主打的就是补充蛋白质和肉里面的微量元素。
中午，我主要是补充蛋白质，油类，碳水。
晚餐
晚餐的要求不高，我主要是补充碳水，我会选择吃一碗面，我大概率会选择一碗牛肉面加一个水煮蛋。
不仅满足了需求，而且价格便宜，更重要的是，一碗牛肉面加一个水煮蛋的食量是不大的，不会让人吃饱，这为接下来我要说的运动有关了。
晚餐，主要补充碳水和鸡蛋里面的微量元素。
另外补充的一点就是，肌肉所需的营养成分主要是蛋白质，而大脑所需的营养成分主要是碳水，也就是我们平常所吃的米饭，面类。
所以，如果是日常工作，大脑的消耗比较多，一定要注意补充碳水，多吃点米饭，面食就好了。
这也是为何有显著肌肉的健身人士，在脑力活动方面会比普通人要少的原因。
饮食缺陷
大家也都看到了，我一天的饮食，是很缺少蔬菜的进食的，缺少各种维生素。
我一般会选择，购买维c咀嚼片，复合B族的咀嚼片。一般来说，要求每天吃一片或者两片。但是我不会天天吃，并且有时候也会忘记，我一般都是隔天吃，有时候隔两天。每次吃一片，足够我的维生素的补充了。
如果你本身喜欢吃蔬菜，对蔬菜没有任何排斥，是可以在用餐中，添加各种蔬菜的，就没必要购买复合维生素。
我大量的时间是坐在电脑跟前，所以，我还会选择购买叶黄素酯片，用来补充眼部所需的营养成分。这个摄入，我一般是隔天摄入。
这些加起来不过二三十块钱，需要的人，是可以选择性购买的。适当食用复合维生素，不仅营养是全面的，而且有助于健康。补充维c是有助于预防感冒，治疗疾病的。
但是，这些都是剂片，不要短时间内大量补充，如果你平时饮食本身就够全面，够健康，是不用高频次（每天）食用复合维生素的。
如何用更少的时间吃完
我有个毛病，就是吃饭很快。
具体有多快呢。我上高一那会儿，疫情刚开始，学生都是排队领餐（饭盒），我们年级被分配在大礼堂就餐，当我吃完的时候，学生还没领完（我们年级只有四百来个人）（我那个学校很小，人也很少，我的上一届还没扩招的时候一个年级才两三百人。）
那个时候，我和我兄弟（刘总）已经掀起了吃饭比速度的竞赛，但是比不过他，我总是慢他两口饭。
我大一的时候有一次吃饭，我的胃有点不适，有种强行装货的感觉，里面有放石头的重量感，此时我明显注意到了我吞下的饭根本没嚼烂，大部分都是完好无损的。
我开始慢慢的降低吃饭速度，尽可能的注意牙齿的咀嚼力度和饭团的充分翻转，这样就增加了吃饭时间。
吃饭快，是会增加消化系统的负担，而且不利于吸收，增加患胃病概率，增加全因死亡率。
那么怎么健康的减少吃饭时间呢？
其实呀，吃饭的时候，不要看手机，要把注意力放在口腔里，增加咀嚼程度和舌头的翻转频率，这样子，不仅能将饭团很好的嚼烂，而且，吃饭所花费的时间反而会降低。
这就满足了那些创业人士，职场打拼人士的吃饭时间需求。
水果篇
根据2014年山东大学，华科，哈佛大学就水果、蔬菜摄入量与人类死亡风险之间的联系发表的一篇系统评价，显示每天摄入一份水果或蔬菜的全因病死率风险下降8%，每天摄入2份下降15%，3份下降20%，4份下降23%。
每增加一份的摄入，则全因死亡率平均下降5%。
但是超过5份的话，全因死亡率不再下降。
在市场上卖的一根中等大小的香蕉的重量是150克左右，相当于2份水果摄入量。
一个中等大小的苹果的重量是220克左右，接近3份水果摄入量。
考虑到经济因素，工作时间，心思消耗，个人喜好，我们没必要一定每天都吃水果。
我本身对吃水果没有什么感觉倾向，有时候甚至觉得吃水果很麻烦还消耗心思，又要洗，又要收拾的，滴在手上的水还粘不拉吉的（是的，我非常懒）。
我还是坚持每周吃10元左右的水果。我目前是在大学校园里面，10元左右能卖7-9根中等大小的香蕉，3~4个中等大小的苹果。我一般是每周换着品种吃，香蕉，苹果，小西红柿（圣女果），桃类。
大家可以根据自己生活，工作的场景，适当调整。
运动篇
柳叶刀刊发了一篇关于什么运动对精神健康的影响程度最具性价比。
就是挥拍运动（如羽毛球，乒乓球，网球），挥拍运动是降低全因死亡率最高的，能降低47%的全因死亡率。其时间是每次45分钟-60分钟，每周3~5次。
剧烈运动，每周剧烈运动时间累计到达15分钟，能降低16%的全因死亡率，如果能达到20分钟，能降低40%的全因死亡率。
走路，也能够降低全因死亡率，但是消耗的时间更多，对于年轻气盛的创业人士，职场人士，让他们每天去专门吃完晚餐后走路，估计是做不到的，时间性价比太低。
所以我选择剧烈运动，短时间剧烈运动，不仅运动效果好，锻炼的部位更多，尤其是对血液循环，血栓形成，心脏性能提升有好处，而且在时间上，更具性价比。
如果有操场，可以通过跑步来达到高强度运动的心率标准。如果在家里，可以在自己的房间通过HIIT高强度运动来达到目标，具体的HIIT运动大家可以自己上网搜索，选择几个动作来做。
达到什么样的心率算是剧烈运动？
用220减去你的年龄就是你的最大心率，记住，运动一般不要超过自己的最大心率。
再用你的最大心率数值，乘以0.7，就是进入剧烈运动的最低心率，乘以0.9，就是你剧烈运动所要达到的最大心率。注意，这个段落所说的最大心率，是健康的最大心率，上个段落的最大心率，是你自身身体所能达到的最大心率，超过这个自身身体所能达到的最大心率的心率，会有死亡风险，尤其是有心脏疾病的人。
假如你的年龄是20岁，220-20=200，那么你的最大心率是200次每分钟，用200乘以0.7等于140，用200乘以0.9等于180，那么在140~180次每分，这个区间就是你剧烈运动心率的区间。
每个人的体质不一样，同样的运动，同样的运动强度，不同的人的心率是不一样的，我一般会在操场上跑上1200米（400米标准操场跑3圈），配速是4分30。
我这个配速对于我，是可以达到运动要求的。你可以通过不断的测试，在跑完后，测一下心率，来看一下自己适合什么配速。
一般来说，跑完大口喘气，弯腰扶腿的时候，就差不多了。
我一周会跑上4次，平均每次接近6分钟，一周累计是24分钟。
由于我是久坐类型，所以我每天会做拉升运动，主要是腰和腿，来缓解久坐带来的影响。
同时我还会做力量训练，主要是10公斤哑铃配重，锻炼手臂，同时20公斤负重的深蹲，一般每周3次。无负重的各种样式的俯卧撑，每周3次。
每周花在锻炼上的总消耗时间在2小时内（不包括体育课的运动量和时间）。
在达到健康标准上，这个时间性价比是极高的。
如果你是做HIIT运动，时间性价比会更高。
我选择做剧烈运动的时间区间在晚上9点至10点半这个区间中的某个时间点开始，我入睡时间，就是我躺在床上的时间一般是在12点至1点这个区间，运动时间距离睡眠时间是2个小时多一点。
大家如果是选择在晚上运动，可以根据自己的入睡时间，合理调整运动开始时间。两者距离不要太近了。同时，晚餐不要吃饱，而且晚餐时间距离运动时间也不要太近。我一般是在六点至7点半这个区间的某个时间点去吃晚餐。
其他
吸烟
不要说什么某个图书管理员也吸烟，照样活这么久，那只是个例，吸烟者的平均寿命会减少11年-12年。
重度吸烟和轻度吸烟的全因死亡率相差不大，哪怕是一天一根，和一天一包的全因死亡率相差在0.4左右。
但是呢，能减少吸烟次数肯定是好的。
我一般是在必要场合或者需要增加气氛的场合，才会吸烟，其他时间是不吸烟的。那么在校期间，是没有那种必要场合的，所以我在校期间，选择戒烟。
酒
不喝酒或者少喝酒是最好的，多喝酒，猛喝酒的人的全因死亡率增加最高能达到50%。
什么是多喝？
假如喝了100毫升的酒，酒精度数是40度，那么就相当于喝下去100* 0.4*0.8=32克的纯酒精。
计算方法是：纯酒精（g）=饮酒量（ml） * 酒精度数（%） * 0.8
一周内，累计喝少于100克的纯酒精的酒量，就是在少喝区间。
我少喝酒，不会多喝，猛喝了，我反正是长了教训。
日照
如果是室内工作者，那么就无需每天防晒，在外出的时候，不必遮挡阳光，适当晒太阳，是可以降低全因死亡率的。如果是室外工作者，则需要注意防晒，避免过度暴晒诱发皮肤病。
即使是过度暴晒的人，平均寿命也比普通人长6年。
糖类
不要喝或者少喝含糖饮料，每天一杯含糖饮料，会增加7%全因死亡率，2杯就是增加21%的全因死亡率。
如果喝无糖但是甜的饮料呢，那么一样会增加11%和21%的全因死亡率。
奶茶就更不要说了，最好别喝。
我是从来不喝奶茶的，除了特别情况。
水
多喝水是再好不过的行为了，多喝就是，每天喝上4杯以上的水。
茶
每周喝3次茶，全因死亡率会降低15%，预期寿命会增加1.26年左右。
由于学习工作缘故，我并没有天天泡茶，没有精力，而且容易忘记。我一般一周内会选择3天来喝茶，主要是没有早八和周六周天的时候，早上起来美美的泡一杯茶水。
刷牙
每天两次刷牙是必须要保证的，经常不刷牙的人，癌症，慢性阻塞性肺病和肝硬化风险分别增加9%，12%，25%，过早死亡风险增加25%。
睡眠
最好的睡眠时间是六个半小时至7小时。
过多不好，过少也不好。
过多睡眠时间（大于10小时）比最好睡眠时间的全因死亡率增加34%（男性）或者48%（女性）。
久坐
由于学习工作的性质，久坐是不可能避免的，我们只能通过每日的拉伸或者运动来消除日积月累久坐带来的影响。
情绪
常年的平均情绪水平，主要还是跟每个人的人格息息相关，即使在差的环境里，有些人依然能保持积极向上的情绪，即使在好的环境里，有些人的情绪依然不着调。
通过增长阅历，读书，加上思考来有意识的慢慢发展，培养自己的人格。
家务
主要是针对老年男性，每周做重型家务可以减少29%全因死亡率。
什么是重型家务：洗车，搬动家具，换水桶，换煤气罐儿。
什么轻型家务：洗碗，拖地，做饭，晾衣服。
最后
这些是能尽可能增加自己的在世劳动时间的行动，希望大家在奋斗的时候，要注意休息，不要过度劳累。
祝大家身体健康，精神焕发，为了实现大家的个人理想和实践自己的人生理念能够持续奋斗50年！
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